Mikor a leghatékonyabb edzeni? A tudomány szerint nem mindegy, mit mutat az óra

A kérdés azonban egyre gyakrabban merül fel tudományos körökben is: vajon tényleg számít, hogy a nap melyik szakaszában végzünk testmozgást? Az elmúlt évek kutatásai alapján a válasz egyre inkább az, hogy igen – az időzítés nemcsak a teljesítményre, hanem az edzés egészségügyi hatásaira is befolyással lehet.

A téma különösen aktuális a csúcsportra készülők számára. Olimpiai adatok elemzései azt mutatják, hogy bizonyos sportágakban – például úszásban – a legjobb eredmények jellemzően a késő délutáni, kora esti órákban születnek. Több olimpia érmes úszóinak teljesítményét vizsgálva kiderült, hogy a rekordközeli idők leggyakrabban a nap vége felé jelentkeztek. Ez a jelenség nem csak az elit sportolókra igaz: hobbi szinten kerékpározóknál és súlyzós edzést végzőknél is megfigyelhető, hogy az erő, az állóképesség és a gyorsaság gyakran a délutáni–esti sávban tetőzik.

A biológiai óra és az edzés kapcsolata

A háttérben a szervezet belső időzítő rendszere, az úgynevezett cirkadián ritmus áll. Ez a „biológiai óra” szabályozza többek között az alvást, az éhségérzetet, a hormontermelést és a testhőmérsékletet is. A központi szabályozás az agyban található, de a test különböző szöveteinek – így az izmoknak és a zsírszövetnek – saját, úgynevezett perifériás óráik is vannak. Ezek nemcsak a fényviszonyokra reagálnak, hanem olyan ingerekre is, mint az étkezés vagy a fizikai aktivitás.

Ez magyarázza, hogy az izmok teljesítménye miért alakul másképp reggel, mint este. A testhőmérséklet például a nap második felében magasabb, ami kedvez az izomműködésnek és csökkentheti a sérülés kockázatát. Emiatt a súlyzós edzés vagy az intenzív sprintek sokaknál hatékonyabbnak érződnek a munkaidő után, mint kora reggel.

Ugyanakkor a kutatások arra is rámutatnak, hogy nem csak a teljesítmény számít. Az edzés egészségügyi hozadéka – például a zsírégetés vagy a vérnyomás csökkenése – szintén eltérhet attól függően, mikor mozgunk. Állatkísérletek és humán vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy a reggeli edzés kedvezőbb lehet bizonyos anyagcsere-folyamatok szempontjából, különösen a zsírfelhasználás terén. Egyes tanulmányok nőknél azt találták, hogy a reggeli mozgás hatékonyabban csökkentheti a hasi zsírt és a vérnyomást, míg az esti edzés inkább az izomerőt és az állóképességet javítja.

Férfiaknál más mintázat rajzolódik ki: náluk az esti testmozgás kedvezően hathat a vérnyomásra és a zsírbontásra is. Mindez arra utal, hogy az optimális edzésidő nemcsak egyéni, hanem részben nemek szerint is eltérhet.

Felmerül a kérdés: mi van akkor, ha valaki csak reggel tud edzeni, miközben a kutatások az estét emelik ki? A jó hír az, hogy a szervezet bizonyos mértékig alkalmazkodóképes. Az izmok „belső órája” képes igazodni a rendszeres terheléshez, vagyis ha valaki következetesen ugyanabban az időpontban edz, a teste idővel ahhoz a napszakhoz hangolhatja a teljesítménycsúcsot. Ez nem jelenti azt, hogy minden különbség eltűnik, de csökkentheti az eltéréseket.

Fontos azonban hangsúlyozni: a tudományos eredmények ezen a területen még nem tekinthetők véglegesnek. Egyes átfogó elemzések szerint az edzés időpontja önmagában nem mindenkinél jár egyértelmű előnnyel vagy hátránnyal. A legnagyobb hatása továbbra is annak van, hogy egyáltalán rendszeresen mozgunk-e.

A gyakorlati tanulság ezért meglehetősen józan: léteznek napszakok, amikor az átlagos teljesítmény vagy bizonyos egészségügyi hatások erősebbek lehetnek, de ezek nem írják felül az egyéni élethelyzetet. A „legjobb” edzésidő végső soron az, amelyik beilleszthető a mindennapokba, és hosszú távon fenntartható. A biológiai óra finomhangolható, de a mozgás elmaradását semmilyen ideális időpont nem pótolja.

Forrás: BBC Future – eredeti cikk linkje: What's the best time of the day to exercise?